如何改善健康状况？（上）

• OAK国际健康

• 204

• 2025-08-05

前面我们提到癌症治疗要走向终身管理，而若想从根本上远离癌症和各类疾病，设计一套科学的健康生活方式至关重要。可现实中，朋友圈、微博里充斥着各种 “健康指南”，大多缺乏数据支撑，甚至是营销噱头。这节课就来探讨：如何正确设计健康生活方式，远离疾病困扰？核心在于分清 “可控因素” 与 “不可控因素”，并针对性应对。

一、控制可控因素：别让 “侥幸心理” 误导健康

设计健康生活方式，第一步是明确 “哪些因素能通过自身行为改变”。但这并不容易，因为人们很容易被 “反例” 误导，对明确的健康风险视而不见。

最典型的例子就是吸烟。数据早已证实：90% 的肺癌与吸烟相关，烟民肺癌发生率是不吸烟者的 50 倍，平均减寿 12 年。75 岁的烟民中，16% 会死于肺癌，而不吸烟者仅 0.3%—— 即便如此，仍有人用 “我爷爷抽了一辈子烟活到 90 岁”“不抽烟也有人得肺癌” 来反驳。

这种认知误区的根源是 “混淆个体案例与群体概率”：

• 烟民中 84% 不会在 75 岁前死于肺癌，但这只是 “概率问题”，不代表吸烟无害（就像买彩票有人中奖，但不能说 “买彩票一定能发财”）；

• 不吸烟者患肺癌，多与空气污染、基因突变等其他因素相关，但不能以此否定 “吸烟会大幅提高风险”。

烟草公司曾长期利用这种心理狡辩，直到 20 世纪八九十年代才承认危害。而对其他健康风险（如酗酒、吃腌制食品、肥胖、缺乏运动），因研究数据较少、风险更隐蔽，人们更易忽视 —— 比如咸鱼、泡菜含亚硝酸盐，长期大量食用会增加胃癌风险；肥胖会提高乳腺癌、肠癌的发病概率。

应对这些风险的原则很简单：对有充分证据的致癌因素（如吸烟、酗酒），坚决规避；对证据尚不充分的习惯（如偶尔吃咸菜），保持适度即可。不要因 “偶尔为之”“有人没事” 就放任自己，健康管理的核心是 “降低群体概率”，而非 “赌个体运气”。

二、健康管理的复杂性：别轻信 “一刀切” 的指南

人体健康受基因、环境、生活习惯等多重因素影响，“千人一面” 的健康指南往往效果有限。

以糖尿病为例：传统指南建议 “少吃白米饭、多吃杂粮”，但 2015 年的大数据研究发现，这种普适性建议的准确度极低 —— 同样一碗白米饭，对某些人可能让血糖飙升，对另一些人却影响甚微，这与肠道菌群、胰岛素敏感性等个体差异密切相关。

癌症相关的生活建议也是如此：比如 “喝茶防癌”“吃维生素能抗癌”，这些说法缺乏大规模验证，且效果可能因个体基因不同而差异巨大。盲目遵循这类 “伪指南”，不仅可能无效，还可能因过度忌口影响生活质量。

因此，在个性化健康管理技术（如通过基因检测定制饮食方案）普及前，更可靠的做法是：远离有明确证据的致癌因素（如吸烟、长期酗酒），对 “网红健康建议” 保持警惕，优先遵循权威机构（如世界卫生组织、中国癌症基金会）的指导。

三、不可控因素：寿命延长与癌症风险的 “双刃剑”

有些健康因素无法通过行为改变，最典型的就是 “年龄”。

工业革命以来，人类平均寿命大幅提升（2000-2015 年就提高了 5 岁），这是医疗进步、生活水平提升的成果。但寿命延长也带来了一个 “副作用”：癌症发病率随年龄增长而显著升高 ——80 岁人群的癌症发病率，是 20 岁人群的 50 倍。

原因有两点：

1. 基因突变累积：细胞分裂次数随年龄增加，DNA 复制错误的概率升高；同时，长期暴露于空气污染、紫外线等环境因素，也会加速基因突变；

1. 免疫力下降：衰老会导致免疫系统功能衰退，对癌细胞的识别和清除能力减弱，让癌细胞更易存活。

这也是为什么癌症发病率最高的国家，前 20 名多为寿命较长的欧美发达国家 —— 活得越久，接触致癌因素的时间越长，癌症风险自然越高。

这种 “不可控性” 并不意味着 “只能听天由命”：虽然无法阻止衰老，但可以通过控制可控因素（如戒烟、保持运动），降低 “年龄相关的癌症风险”。比如，健康饮食、规律运动能延缓免疫力衰退，减少基因突变的 “叠加效应”。

总结：健康管理的核心 —— 理性看待 “概率” 与 “个体差异”

设计健康生活方式，本质是 “在不确定中寻找确定”：

• 对有明确证据的风险（如吸烟），即便存在个别反例，也应坚决规避 —— 这是降低群体风险的最有效方式；

• 对缺乏证据的 “健康建议”，不盲从、不焦虑，以科学权威信息为准；

• 对不可控因素（如年龄），通过优化可控因素（如运动、饮食）减少其负面影响。

健康管理不是 “追求绝对不得病”，而是 “通过理性选择，降低患病概率”。对癌症而言，这或许比任何治疗都更有价值 —— 毕竟，最好的对抗是 “不让它发生”。